陈凯师贴士|跑步注意事项在此，酷跑人士速速集结！-老申常弹

陈凯师一
跑步前的准备 ：
1、跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动 (如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速)。
(1) 站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
(2) 半蹲，两手扶膝活动膝关节;
(3) 两腿交替高抬腿，活动髋关节;
(4) 两手叉腰旋腰，活动腰部;
(5) 一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6) 前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
(7) 上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
2、跑步过程中的呼吸：
呼吸方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。
(2) 一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。
二
跑步后的注意事项 ：
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
跑步者经常遭遇到的损伤
1
髌股关节疼痛综合征

俗称赛跑关节，这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当，髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。
预防与治疗方法 ：
（1）使用胶带处理：
使用胶带绝缘带，即使是出汗也能起到让髌骨回恢复正常位置的作用。这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的法子，不能永久使用。
（2）髌骨束带防护工具：
它起到改变软组织和膝盖周围的压力增加力量，如果患有膝关节有很多部位都排列不齐和髌骨会从凹槽从滑出这些症状的患者，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必需品。
（3）强化股四头肌：
强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练。（所谓的开链运动就双脚离地，双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触的运动叫做闭链运动）
2
髂胫束摩擦综合征

就是常见的膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，这种病症虽可预防却难以根治，它特殊之处在于会反复发作。当髂胫束出现严重的炎症时，虽然可以依靠注射皮质类固醇来缓解，注射后能让病人感觉良好，但是不能让病人完全康复。
预防与治疗方法 ：
（1）进行一定的髂径束拉伸
（2）使用泡沫轴（也叫瑜伽柱）进行肌筋膜的松解按摩，这是个简单且非常有效的方法
（3）提高臀部力量，尤其是髋外展肌群，需要做卧姿髋外展，站姿单脚平衡臀下摆，侧向箭步蹲这些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。
3
跟腱炎

脚后跟后侧的那根筋疼痛，就是腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好比较容易患跟腱炎。
预防与治疗方法 ：
（1）“踮脚尖”更好的拉伸到小腿肌肉。其实这个脚尖回落的过程叫肌肉的“离心收缩”，由于跑步是向心过程，所以在康复中我们要多做离心运动。
（2）直腿和屈膝的各做3组踮脚尖，每组15次，每天做两次，因为直腿踮脚尖更侧重刺激腓肠肌，屈膝踮脚尖更侧重刺激比目鱼肌，直腿和屈膝能让整个小腿肌得到锻炼放松。
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