陈凯师资深老驴吐血分享徒步干货-句容兰花草户外

陈凯师资深老驴吐血分享徒步干货

“
俗话说，人老先老脚
徒步是最经济、最简单的健身方式
徒步也慢慢成为一种主流
越来越多的人加入到徒步的行列
医学博士说：
之所以推荐大家行走而不是慢跑
是因为行走比慢跑更安全
对于很少运动以及30岁以上的人来说
贸然进行跑步锻炼
膝关节、肌腱等部位很容易受伤
心、肾肝等脏器或新陈代谢系统有问题
会出现明显的血氧供应不足的状况
但是如果你不知道下面的徒步技巧
长期进行不正确的徒步运动
一样40岁就要和户外说拜拜
”
一、知道自己的方向和位置
旅途中迷路和濒临死亡一样危险
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。
作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路一般也能回到来时的路上。

1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显的自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等。这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

3、如果没有携带指南针，可以借助太阳辨别方向。在太阳直射区，将木棍或登山杖固定在地面上，在其影子的顶点他做上标记，隔一段时间后（30分钟左右即可），在其当前影子的顶点再做标记，然后把两个标记点连成一线，即是东西方向，与它垂直的方向就是南北方向。
4、徒步的时候，最好带只手表。这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。
二、徒步要会看，会走，会吃，会休息
你才算是一个合格的驴友
1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
5、徒步的时候要“多吃多喝”：这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
三、装备在旅途中的作用非同小可
带来的不仅是便利，还有安全
“君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。
1、登山杖：
?最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖；
?当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免摔倒；
?过河的时候，登山杖又增加了支点，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡；
?上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害；
?打草惊蛇，预防陷进，对付野狗；
?去除阻碍，冬天经过有雪的树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来；
2、背包：
?腰带：把腰带真的扣在腰部最软的部位是错误的，系扣的位置应该是在人体髋骨突起的位置上；
?肩带：要把背包的背负系统调整后，使得肩带围在自己的肩膀部位最好；
?重心调节带：拉紧时就可以把包里的重量调整到靠近你整个身体的部位；
?背包的最终重量不能超过自身体重的三分之一。
3、登山鞋烦恼妙解：
?鞋码选择：几乎所有的教材上都说登山鞋的码子要大1到1.5号，但其实不是这样的，新鞋紧旧鞋松，行进的时间越长越松。因此为买鞋一定不要买大了！太大的鞋既不舒服脚又容易起泡，合脚才是最好的，当然前提是穿着厚袜子试鞋；
?鞋带易散：这个小毛病比较烦人，其实用橡皮筋扎一下就解决了。或者用各种家电的电缆线上带的那一小节捆扎线也可以，捆得更牢固；
?鞋垫打皱：鞋垫在鞋子里打皱的问题很多人遇到过，有一个办法：用一块尼龙砧板（就是那种很薄、半透明、可以弯折的，关键是材料，类似就行）剪成鞋垫形状，然后和鞋垫简单地缝在一起，OK，彻底解决。
4、冲锋衣：
?选购技巧：户外装备适用要因个人、进行的运动类型与环境而定；
?面料轻薄透气，裁剪有型；
?防水性，防风性；
?衣服的下摆或腰部是否有防风裙，防风条；
?衣袖口部位的收紧方式是否合适，衣服可以稍长些，避免户外活动皮肤暴露在户外；
?帽子是否能够很好的遮挡风雨，戴上后头部的活动是否自如，帽口是否可以收紧，抵御强风；
新驴选购冲锋衣的时候总会犯下面三个错误：
?盲目请高手推荐品牌；
?问“我想去哪里哪里，请高手推荐装备”；
?把“性价比”当作"便宜"的代名词；
四、徒步上下坡对膝盖冲击最大
你要学会这样上下坡
上坡的技巧
1、全脚掌着地 vs 踮脚走路
每次提起脚步前，必须让另一脚的整个脚掌着地后，才可进行往上登行的活动；如果踮起脚跟来走路，小腿肌肉会无法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而发生抽筋的问题。古有明训，司马光先生说「登山有道，徐行则不困，措足于实地则不危」。
2、外八字脚 vs 直线前进
坡度较陡时，可以采用前脚掌略开，呈外八字形态的方式前进，如此后脚小腿肌肉比较容易放松，也会比较好施力上登。
3、小步缓行 vs大步快登
上坡时应该配合坡度的陡峭程度，调整步伐的大小；当遇到愈陡峭的路段，应该以愈小的步伐前进，让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时，采用大步快登的方式，只会让大腿肌肉迅速疲劳。
4、单脚用力 vs双脚用力
登山人士可以行走多时而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的应用，行走时每次只有一只脚用力，另一只脚则保持完全放松的状态，如此刚好可以让肌肉短暂休息；如果双脚同时用力，只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。
5、均匀步速 vs 走走停停
人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下，正如运转良好，在高速公路顺畅奔驰的引擎，可以发挥出最大的省油效率与效能；如果走走停停，已经热身的肌肉不断被冷却，恰似在市区低速档行驶，油耗量大的车辆引擎，不但容易疲劳，身体的动力也无法更经济及有效率的使用。
下坡的步行技巧
1、前脚掌着地 vs 脚跟着地
前脚掌足遮的部位，因为有着柔软厚实的肉球组织，比起脚跟部位，几乎没有任何肌肉软垫，所以在人体功能上就更适合，用来当作第一时间接触地面，减缓身体重力下降冲击力道的部位，如果仔细观察动物中的猫，由墙上跃下的那一瞬间，利用前脚掌部位着地，配合曲膝来减缓冲击的力道的状况，就能深刻体认到动物自我保护的本能。
2、脚尖迂回前进 vs 直线下降
如果一直采取同一个方向下坡，因为方向不变，对脚趾的压迫点也会保持不变，很容易就会产生脚趾不舒服的问题，如果我们能时时改变脚尖及下降的方向，就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点，也能随时变化转换，如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。
3、小步轻移 vs 大步跳下
下降时，配合脚步以小碎步的方式，采取轻巧快速的行进，不断移动身体重心，由于脚步快，所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短，承受的力道自然较轻微。
4、重心坐后脚 vs 重心不稳
下坡时避免运动伤害的最重要诀窍，就是重心必须先稳稳坐于后脚，直到前脚脚掌足遮部位着地时，才可以将重心转换到前脚；如果前脚还未着地，就急着将重心转换，必然形成跳跃式的前进方式，前脚膝盖将承受巨大的压力，而且重心也不容易保持稳定。
5、重心降低 vs 重心过高
不倒翁的「不倒」原理，就是将重心放于身体的下半部，所以在下坡时，如果要保持身体平衡，就必须保持低重心的姿势，身体重心稳定的最重要关键，就是人体重心的骨盆部位，要保持时时保持下降放松的感觉。
6、身略前倾 vs 身体后仰
一般人在面对下坡时，身体会因为对下降坡度的恐惧，以及平衡感的不易掌握，而导致身体向后仰，如此会导致身体重心后移，离开前后脚所形成的重心底盘，而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧，必须在身体放松的状态下，保持身体略向前倾，让身体重心的铅锤线，落于前后脚形成的底盘中央，如此重心自然易于稳定，可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。
7、正面直下 vs 侧面缓下
当面对陡峭的下坡时，如果采用面对下坡方向的姿势下行，一但失足跌落时，会造成整个颜面及头部向下翻滚，也会受到较重大的伤害；正确的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿势，坡面平缓时，可以采正面的下降方式；坡面较为陡峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。