陈凯师资深老驴吐血分享徒步干货-句容兰花草户外

发布时间:2019年04月16日 阅读:38 次

陈凯师资深老驴吐血分享徒步干货-句容兰花草户外

陈凯师资深老驴吐血分享徒步干货


俗话说,人老先老脚
徒步是最经济、最简单的健身方式
徒步也慢慢成为一种主流
越来越多的人加入到徒步的行列
医学博士说:
之所以推荐大家行走而不是慢跑
是因为行走比慢跑更安全
对于很少运动以及30岁以上的人来说
贸然进行跑步锻炼
膝关节、肌腱等部位很容易受伤
心、肾肝等脏器或新陈代谢系统有问题
会出现明显的血氧供应不足的状况
但是如果你不知道下面的徒步技巧
长期进行不正确的徒步运动
一样40岁就要和户外说拜拜

一、知道自己的方向和位置
旅途中迷路和濒临死亡一样危险
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外,如果不小心迷路了,可不是一件小事。为了避免迷路,除了跟经验丰富的领队、向导活动外。
作为每一个参与者在徒步的时候,还需要多留心,清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多,一旦迷路一般也能回到来时的路上。

1、在前进的时候,随时要注意所经过的明显的自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等。这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区,大都有当地人活动,可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

3、如果没有携带指南针,可以借助太阳辨别方向。在太阳直射区,将木棍或登山杖固定在地面上,在其影子的顶点他做上标记,隔一段时间后(30分钟左右即可),在其当前影子的顶点再做标记,然后把两个标记点连成一线,即是东西方向,与它垂直的方向就是南北方向。
4、徒步的时候,最好带只手表。这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。
二、徒步要会看,会走,会吃,会休息
你才算是一个合格的驴友
1、一定要按照自己的速度来走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。
3、不要只顾低头走路,而错过了周围的风景:在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
4、学会休息的步法:对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
5、徒步的时候要“多吃多喝”:这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。
6、在徒步的过程中要注意科学地休息:一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
三、装备在旅途中的作用非同小可
带来的不仅是便利,还有安全
“君子性非异也,善假于物也。”在户外活动中,适当地利用装备,有时候能获得事半功倍的效果。
1、登山杖:
?最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖;
?当你在凹凸不平的山路上前进的时候,登山杖可以保持你的身体平衡,避免摔倒;
?过河的时候,登山杖又增加了支点,有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡;
?上坡的时候,登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助减少膝部的震动,减少对身体的伤害;
?打草惊蛇,预防陷进,对付野狗;
?去除阻碍,冬天经过有雪的树木时,可以用登山杖把树枝上的雪打下来;
2、背包:
?腰带:把腰带真的扣在腰部最软的部位是错误的,系扣的位置应该是在人体髋骨突起的位置上;
?肩带:要把背包的背负系统调整后,使得肩带围在自己的肩膀部位最好;
?重心调节带:拉紧时就可以把包里的重量调整到靠近你整个身体的部位;
?背包的最终重量不能超过自身体重的三分之一。
3、登山鞋烦恼妙解:
?鞋码选择:几乎所有的教材上都说登山鞋的码子要大1到1.5号,但其实不是这样的,新鞋紧旧鞋松,行进的时间越长越松。因此为买鞋一定不要买大了!太大的鞋既不舒服脚又容易起泡,合脚才是最好的,当然前提是穿着厚袜子试鞋;
?鞋带易散:这个小毛病比较烦人,其实用橡皮筋扎一下就解决了。或者用各种家电的电缆线上带的那一小节捆扎线也可以,捆得更牢固;
?鞋垫打皱:鞋垫在鞋子里打皱的问题很多人遇到过,有一个办法:用一块尼龙砧板(就是那种很薄、半透明、可以弯折的,关键是材料,类似就行)剪成鞋垫形状,然后和鞋垫简单地缝在一起,OK,彻底解决。
4、冲锋衣:
?选购技巧:户外装备适用要因个人、进行的运动类型与环境而定;
?面料轻薄透气,裁剪有型;
?防水性,防风性;
?衣服的下摆或腰部是否有防风裙,防风条;
?衣袖口部位的收紧方式是否合适,衣服可以稍长些,避免户外活动皮肤暴露在户外;
?帽子是否能够很好的遮挡风雨,戴上后头部的活动是否自如,帽口是否可以收紧,抵御强风;
新驴选购冲锋衣的时候总会犯下面三个错误:
?盲目请高手推荐品牌;
?问“我想去哪里哪里,请高手推荐装备”;
?把“性价比”当作"便宜"的代名词;
四、徒步上下坡对膝盖冲击最大
你要学会这样上下坡
上坡的技巧
1、全脚掌着地 vs 踮脚走路
每次提起脚步前,必须让另一脚的整个脚掌着地后,才可进行往上登行的活动;如果踮起脚跟来走路,小腿肌肉会无法放松休息,造成容易有小腿肌肉易疲累,而发生抽筋的问题。古有明训,司马光先生说「登山有道,徐行则不困,措足于实地则不危」。
2、外八字脚 vs 直线前进
坡度较陡时,可以采用前脚掌略开,呈外八字形态的方式前进,如此后脚小腿肌肉比较容易放松,也会比较好施力上登。
3、小步缓行 vs大步快登
上坡时应该配合坡度的陡峭程度,调整步伐的大小;当遇到愈陡峭的路段,应该以愈小的步伐前进,让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时,采用大步快登的方式,只会让大腿肌肉迅速疲劳。
4、单脚用力 vs双脚用力
登山人士可以行走多时而不疲累的秘密,主要就是「休息步」的应用,行走时每次只有一只脚用力,另一只脚则保持完全放松的状态,如此刚好可以让肌肉短暂休息;如果双脚同时用力,只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。
5、均匀步速 vs 走走停停
人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下,正如运转良好,在高速公路顺畅奔驰的引擎,可以发挥出最大的省油效率与效能;如果走走停停,已经热身的肌肉不断被冷却,恰似在市区低速档行驶,油耗量大的车辆引擎,不但容易疲劳,身体的动力也无法更经济及有效率的使用。
下坡的步行技巧
1、前脚掌着地 vs 脚跟着地
前脚掌足遮的部位,因为有着柔软厚实的肉球组织,比起脚跟部位,几乎没有任何肌肉软垫,所以在人体功能上就更适合,用来当作第一时间接触地面,减缓身体重力下降冲击力道的部位,如果仔细观察动物中的猫,由墙上跃下的那一瞬间,利用前脚掌部位着地,配合曲膝来减缓冲击的力道的状况,就能深刻体认到动物自我保护的本能。
2、脚尖迂回前进 vs 直线下降
如果一直采取同一个方向下坡,因为方向不变,对脚趾的压迫点也会保持不变,很容易就会产生脚趾不舒服的问题,如果我们能时时改变脚尖及下降的方向,就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点,也能随时变化转换,如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。
3、小步轻移 vs 大步跳下
下降时,配合脚步以小碎步的方式,采取轻巧快速的行进,不断移动身体重心,由于脚步快,所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短,承受的力道自然较轻微。
4、重心坐后脚 vs 重心不稳
下坡时避免运动伤害的最重要诀窍,就是重心必须先稳稳坐于后脚,直到前脚脚掌足遮部位着地时,才可以将重心转换到前脚;如果前脚还未着地,就急着将重心转换,必然形成跳跃式的前进方式,前脚膝盖将承受巨大的压力,而且重心也不容易保持稳定。
5、重心降低 vs 重心过高
不倒翁的「不倒」原理,就是将重心放于身体的下半部,所以在下坡时,如果要保持身体平衡,就必须保持低重心的姿势,身体重心稳定的最重要关键,就是人体重心的骨盆部位,要保持时时保持下降放松的感觉。
6、身略前倾 vs 身体后仰
一般人在面对下坡时,身体会因为对下降坡度的恐惧,以及平衡感的不易掌握,而导致身体向后仰,如此会导致身体重心后移,离开前后脚所形成的重心底盘,而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧,必须在身体放松的状态下,保持身体略向前倾,让身体重心的铅锤线,落于前后脚形成的底盘中央,如此重心自然易于稳定,可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。
7、正面直下 vs 侧面缓下
当面对陡峭的下坡时,如果采用面对下坡方向的姿势下行,一但失足跌落时,会造成整个颜面及头部向下翻滚,也会受到较重大的伤害;正确的方法,是依照坡面的角度采取不同的姿势,坡面平缓时,可以采正面的下降方式;坡面较为陡峭时,则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。

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